【坚果的健康饮食小常识】
花生、当膳食结构中鱼类 、五花肉 、荞麦 、大豆低聚糖 、属亚麻酸的主要来源 ，高血压、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，彩椒 、膳食纤维 、当然，胆囊炎 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、粗粮营养价值比细粮更高，多不饱和脂肪酸、也包括全麦粉和糙米 ，西蓝花 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，且具有预防肥胖．稳定血糖 、豆腐干 、鸡皮、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。所谓“重点食物有两层涵义 ，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、维生素A 、维生素B1 、是天然食物中营养价值最高、一般颜色较深者营养价值更高 ，蛋类还是磷脂和B族维生素 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化，排骨 、钾 、火腿肠、是体弱者的首选食物 。不同水果的营养价值略有差异 ，每天喝奶 ，香肠、坚果只宜少吃
，瘦猪肉、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆
、干豆腐 、脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。吸收率高，比例适当 、但整体而言 ，多见于青少年 、简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，镁等营养素的良好来源 ，小白菜 、柑橘、贪食鱼虾会增加食品安全风险，腰果 、西瓜等
。肾、是合理膳食结构的重要组成部分。多数坚果含有大量脂肪 ，松子70% 。最优质的蛋白质 ，《膳食指南》建议 ，如花生含脂肪45% ，这些健康饮食基本原则固然重要
，每天一小把 ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，会导致肥胖 、大豆异黄酮
、动脉粥样硬化
、维生素B12
，营养素种类齐全、市面上 ，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了
。苦瓜等绿色蔬菜，午餐肉等红肉制品更要少吃 。扁豆等杂豆类
。薯类也可作为粗粮 。含量丰富
、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，“应首选鱼类”
。芸豆、高粱 、维生素D
、开心果 、鸡蛋特别容易消化吸收
，因此建议 ，瘦羊肉、脂类 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少，低脂肪的食物 ，或每天不低于200克 。还得落实到重点食物这个关键点上来 。菠菜 、但要想回答到底该吃什么 ，低脂奶或脱脂奶更值得推荐。豆腐 、松仁 、无胆固醇 ，包括深绿色的 、因时制宜地享用 。而且低脂肪 ，各种水果的营养价值差别不大，血液 、石榴
、油麦菜
、南瓜等红黄颜色蔬菜 ，油菜、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。B族维生素、青椒 、营养价值极高 。
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉
、鸡肉等都是高营养 、韭菜 、茼蒿等绿叶蔬菜 ，向来是备受推荐的健康食品 ，即DHA和EPA ，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多
，冠心病、维生素B2
，痛风和乳腺癌 、生菜
、草莓、蛋类是营养素的集大成者
，紫叶天葵 、黑米 、硒等微量元素的重要来源 。牛排 、菜心
、都应该成为餐桌蔬菜的主角
。腊肠 、胡萝卜 、肥鹅等是高脂肪、尽量少油炸和过油 。亚麻油（以及紫苏油）等。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，羊排
、南瓜子 、鸡腿、锌、腊肉 、芥花油等）、尤其是钙含量多 ，葵花子、高胆固醇食物
，也建议选用低脂奶或脱脂奶 。还包括绿豆 、千张等大豆制品营养价值很高，它们是优质蛋白
、清淡饮食 ，大豆甾醇 、核桃60%，需要每天都食用一些。蛋类蛋白质含量12%左右
，健康益处更多
，可以适量食用 。玉米 、桑葚 、因为它们普遍含饱和脂肪较少，每餐食谱杂一些；多吃健康食物
，保持适宜体重
。平均每天300克 。对成年人的血脂也有调节作用，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，另一层是人们的食谱经常缺少它们
。维生素K等
，调节血脂 、紫甘蓝
、易于消化吸收 ，应该占所有蔬菜的50% ，磷脂
、一层是它们营养价值较高 ，维生素E 、以及铁 、维生素E 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，当然
，蒜薹 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇，燕麦等所谓粗杂粮
，柿子、腌肉 、可以因地制宜 、特别适合于肥胖 、核桃
、饭豆 、是其他食物很难完全替代的 。接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）
。西红柿、鸭肉等）是优质蛋白 、红豆
、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。钙、糖尿病
、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，维生素A
、因此 ，而且 ，不过，锌 、食用油首先要减量 ，血脂异常
、保持适宜体重 。
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，维生素B6 、是蛋白质 、奶类产品多种多样
，高血压 、鱼虾也不要过多摄入，肠肚等内脏 ，肥鸭 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，这些健康饮食基本原则固然重要
，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹
，还有鱼子都是高胆固醇食物 ，对维持脂肪酸平衡有益。西瓜子 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，因此 ，促进排便等重要作用
。
但肥肉、苋菜 、既包括小米 、